Cereales integrales (actualizado 2015)

Cereales integrales (actualizado 2015)
Cereales integrales (actualizado 2015)

Artículo publicado en EUFIC

Los granos son las semillas de los cultivos de cereales tales como trigo, centeno, arroz, avena o cebada. Ellos han sido un alimento básico para los seres humanos durante miles de años. En tiempos pre-industriales, los granos fueron comidos comúnmente de forma conjunta, pero los avances en la molienda y el procesamiento de los granos permite la separación a gran escala y la eliminación del salvado y el germen, que porporciona una harina refinada constituída principalmente por el endospermo amiláceo. Esta harina blanca refinada se hizo popular porque produce productos horneados con una textura más suave y más abierta con frescura prolongada. Sin embargo, el salvado y el germen contienen importantes nutrientes que se pierden cuando se refina el grano.  Hoy en día, es ampliamente reconocido que los alimentos hechos con granos enteros pueden hacer una contribución importante para nuestra salud y bienestar. Los granos enteros proporcionan beneficios relativos a los muchos nutrientes individuales y compuestos bioactivos (también llamados fitoquímicos) que contienen. Numerosas investigaciones han examinado la relación entre el consumo regular de alimentos integrales y el riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2, y la gestión del peso corporal.

Esta opinión se ve en la definición de «grano entero» y lo califica como un alimento de grano entero. Se presentan ingestas actuales de granos enteros, y las directrices dietéticas de los diferentes países, junto con datos sobre la comprensión actual de los beneficios de salud de grano entero.

1. ¿Qué significa grano entero?

El término «grano» se aplica a las especies de la familia de las gramíneas, e incluye el trigo, granos de cereales como el arroz, la cebada, el maíz (maíz), el centeno y la avena y el término «pseudocereales» que se aplica al amaranto, sarraceno, quinoa y arroz salvaje 1 Todos estos granos son estructuralmente similares y se componen de tres secciones distintas: el salvado rico en fibra exterior, el germen rico en micronutrientes y el almidón «cuerpo» principal del núcleo conocido como el endospermo. Semillas oleaginosas y leguminosas y otras legumbres no están clasificados como granos.

Históricamente ha existido alguna variación en la definición de «grano entero». Sin embargo, desde 2010 la HEALTHGRAIN proyecto financiado por la UE identificó la necesidad de elaborar una definición europea. En la actualidad existe un creciente consenso internacional que los granos enteros «consisten en el intacto, de campo, agrietado, núcleo en copos» , que,«después de la eliminación de las partes no comestibles, como el casco o la cáscara» , debe contener «las mismas proporciones relativas de almidón endospermo, germen y salvado encuentran en el núcleo intacto. Las pequeñas pérdidas de componentes, es decir, menos del 2% del grano o el 10% del salvado, que se producen a través del procesamiento se permiten «. 1-3

El grano entero puede ser un alimento por sí solo como la avena, arroz integral (rojo, negro o salvaje) o palomitas de maíz. Alternativamente, puede ser procesado y utilizado como un ingrediente en un producto. 1-3

Cuando se utilizan ingredientes de grano entero para hacer panes, pastas, galletas, cereales para el desayuno y otros alimentos a base de granos, existe incompatibilidad entre los países en cuanto a lo que califica como un producto alimenticio de grano entero. 4 Se están manteniendo conversaciones para unificar la definición de grano entero alimentos y proporcionar orientación coherente para los investigadores, los fines de etiquetado y directrices dietéticas. El Foro HEALTHGRAIN 2 , la organización de seguimiento del proyecto HEALTHGRAIN está trabajando actualmente en una definición más amplia que se espera que se publicará en 2016.

2. La composición nutricional de los granos enteros

El salvado es la piel exterior de varias capas, que junto con la cáscara, ayuda a proteger a las otras dos partes del núcleo de la luz solar, las plagas, y el agua. El salvado contiene fibra, minerales tales como hierro, zinc, cobre y magnesio, vitamina E, vitaminas B, y una multitud de otros compuestos bioactivos. Los compuestos bioactivos (tales como flavonoides, carotenoides) tienen una acción biológica beneficiosa en el cuerpo, y la investigación emergente sugiere que pueden, junto con la fibra, de ser responsable de muchos de los efectos en la salud de los granos enteros.

El germen es el embrión, que brota en una nueva planta en condiciones favorables. Contiene grasas esenciales insaturados, vitaminas B, vitamina E, selenio, antioxidantes, esteroles vegetales, y otros compuestos bioactivos.

El endospermo es el suministro de alimentos inicial del germen, el suministro de energía esencial. El endospermo es la parte más grande del grano, y contiene carbohidratos con almidón en gran medida, algunas proteínas, y pequeñas cantidades de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque todos los granos tienen la misma estructura básica, el equilibrio preciso de nutrientes y compuestos bioactivos que contienen, varía según la especie, la forma de cultivar utilizado, y las condiciones de cultivo. 6 Algunos ejemplos que comparan la composición nutricional de diferentes especies de cereales, sus variedades de grano entero y refinados se encuentran en la tabla de abajo. El contenido de fibra dietética se compone de diferentes tipos de fibra que varía entre las especies de grano. El trigo y el centeno son más altos en fibra insoluble y menos fermentables como la celulosa; la avena y la cebada son ricos en fermentable, la fibra soluble como la beta-glucanos. Los beneficios para la salud se explican en la sección «Efectos en la salud de los granos enteros».

Tabla 1. Composición nutricional del grano entero diferente y granos refinados, por 100 g 7 *

  Harina de trigo integral Blanco, harina de trigo, la extracción de 75% Harina de centeno Harina de centeno, la extracción de 60% El arroz integral (en bruto) Arroz blanco (crudo) Cebada (prima de grano entero) Cebada perlada Harina de avena
Los hidratos de carbono, g (% de la energía)  62 (75,6)  71 (80.6)  55 (71.4)  73 (85)  73,5 (82,4)  78 (87)  60,8 (72,8)  67 (79)  59,4 (63,9)
Proteína, g (% de la energía)  10 (12.2)  12,6 (14,3)  10 (13)  8 (9.3)  8,3 (9,3)  7 (8)  10,6 (12,7)  9 (10.6)  12,3 (13,2)
Grasa, g (% de la energía)  2 (5,5)  1,1 (2,8)  2 (5,8)  1 (2,6)  2,6 (6,6)  1 (2,6)  2,1 (5,7)  2 (5,3)  7,5 (18,1)
La fibra dietética, g  11  4  15  5  3  1.3  14.8  8.6  9
Vitaminas
La vitamina B 1 (tiamina), g  0.4  0.07  0.4  0.15  0.34  0.04  0.31  0.03  0.60
La vitamina B 2(riboflavina), g  0.35  0.04  0.2  0.07  0.03  0.03  0.10  0.03  0.05
La vitamina B 3 (niacina), mg  5.7  1  1.7  1  6.1  1  5.2  3  1
La vitamina B 6(piridoxina), g  0.35  0.12  0.22  0.23  0.25  0.12  0.56  0.25  0.12
La vitamina B 9 (ácido fólico), g  37  22  78  28  49  20  50  20  60
Minerales
Hierro, mg  4  0.8  4  15  1.3  0.4  6.0  2  4.0
Zinc, mg  2.9  0.64  3  1.3  0.8  1.8  3.3  2  3.02
Magnesio, mg  124  20  20  92  51  157  13  44  128
El sodio (sal), g  5  2  5  10  1  2  4  5  7

* Varía entre productos y países. Compruebe la información nutricional en las etiquetas de productos preenvasados. Impacto de procesamiento

El procesamiento también puede afectar al valor nutricional de los cereales.Por ejemplo cuando los granos se muelen en harina, las estructuras intactas botánicas se abren, lo que disminuye la cantidad de almidón resistente (un tipo de almidón que no está completamente descompuesto y absorbido). Así molido hace que los nutrientes sean más disponibles para la digestión. Durante el procesamiento en húmedo tal como el remojo, fermentación de la masa o en la preparación de gachas de avena, otro componente llamado fitato puede ser degradado (se descompone). El fitato se une a minerales como el cobre y el hierro (disminuyendo su bio-disponibilidad ), por lo que su degradación puede aumentar la disponibilidad de dichos micronutrientes para la absorción y su uso en el cuerpo. 6

Después de que el núcleo ha sido sometido a técnicas de procesamiento de alimentos que alteran su forma física (tales como agrietamiento, trituración, descamación, tratamiento térmico, de la molienda), debe conservar las mismas proporciones relativas de salvado, germen y el endospermo como el grano original con el fin de ser clasificados como «grano entero». 1-3

Las prácticas ampliamente utilizadas de recombinación (cuando el salvado, el germen y el endospermo del mismo lote de cereales han sido separados, procesados ​​y recombinados en la harina final) y la reconstitución (la misma práctica, pero las fracciones proceden de diferentes lotes del mismo cereal grano) son aceptables, siempre que se observen GMP (Buenas Prácticas de Fabricación) durante la producción.

3. Efectos en la salud de los cereales de grano entero

La mayoría de los estudios basados en la observación de poblaciones de vida libre, han encontrado una asociación inversa entre el consumo de granos enteros y ciertas enfermedades, ya que en aquellos que consumen más granos enteros tienen un menor riesgo de la enfermedad. 8-12 Un análisis prospectivo reciente sugiere la ingesta de cereales de grano entero y cereales fibra puede reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa y la muerte. 13

Hay una cierta inconsistencia entre los estudios, y en particular los criterios para que los alimentos pueden clasificarse como de grano entero. 8,10 Por ejemplo, históricamente salvado y cereales enriquecidos con salvado o fibra fueron incluidos en la definición de trabajo de grano entero. Por lo tanto los efectos de los granos enteros no podían ser aislados de los efectos de fibra dietética en estos estudios tempranos. 8 Parece que la fibra de cereales y / o salvado puede dar cuenta de la mayor parte de la reducción del riesgo de enfermedad crónica y muerte asociado con el consumo de granos enteros. 8,13 Algunos de los mecanismos subyacentes a los efectos sobre la salud pueden referirse a las especies individuales. Por ejemplo fibra de avena, específicamente beta-glucanos, se han encontrado para reducir el colesterol. 14

Los estudios observacionales identifican una asociación, y los ensayos de intervención como Ensayos Controlados Aleatorios (ECA), prueban la existencia de una verdadera causa y efecto entre seguir una dieta que contiene grano entero y un menor riesgo de enfermedad. Existe una considerable inconsistencia entre los ensayos controlados aleatorios (ECA), posiblemente debido a las diferencias en el diseño del estudio, tales como la duración del estudio, la población elegida (enfermo o sano), tipo de grano entero elegido, y el cumplimiento de la dieta de prueba. 9

La investigación sobre el impacto de los granos enteros sobre las enfermedades del corazón, cáncer, salud gastrointestinal, la diabetes y el control de peso se discute a continuación.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV)

Los primeros estudios observacionales encontrados de forma consistente, muestran que las personas que toman tres o más porciones de granos integrales por día tienen un 20 a 30% menor riesgo de eventos cardiovasculares (enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular) en comparación con los individuos con menor ingesta de estos alimentos. 8,12,15- 19 En muchos de estos estudios, el impacto de grano entero no podía diferenciarse de la de salvado, como se explicó anteriormente. 8 Más recientes análisis, han sido capaces de aislar el impacto de grano entero. 9,10 Un meta-análisis de 10 estudios prospectivos, donde se siguieron las poblaciones a través del tiempo, informó una reducción del 21% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas que consumen un promedio de 48 a 80 g / día de granos integrales (equivalente a 3-5 porciones), en comparación con los que consumían los niveles más bajos de los granos enteros. 9 Un estudio reciente de dos grandes estudios prospectivos que siguió a 118.000 hombres y mujeres de más de 20 años encontró una asociación inversa significativa entre el consumo de granos enteros y la muerte por ECV. 10 En particular, Wu et al. estima que por cada consumo de 28 g/día de grano entero, había un riesgo 9% menor de muerte por ECV. 10

Los ECA que examinan el impacto de las dietas ricas en granos enteros sobre los marcadores de ECV proporcionan resultados mixtos. 9,20-23 Por ejemplo, el estudio wholeheart, que examinó el efecto de un aumento de la ingesta de grano entero durante 16 semanas en más de 300 participantes con sobrepeso, no encontró ningún cambio significativo en los niveles de colesterol, la presión arterial o el peso corporal. 20 La falta de efecto puede ser debido a las dificultades en la prescripción de cambios en la dieta en estudios de intervención, que pueden no reflejar las dietas de las personas que normalmente consumen granos enteros. Por ejemplo, en esta intervención los cambios en la dieta para aumentar toda la ingesta de granos simultáneamente con la reducción del consumo de frutas, pueden haber compensado los beneficios de la salud de los granos enteros. Otros ECA que combinan una reducción de la ingesta de energía con una mayor ingesta de grano entero han demostrado significativamente mayores reducciones en la presión arterial, 22 y la grasa abdominal, 23 en comparación con las dietas bajas en energía solamente. Un meta-análisis que combinó los resultados de 21 ECA´s, encontró que un mayor consumo de granos integrales, reducen la glucosa en sangre en ayunas, insulina, colesterol total y de baja densidad, la presión arterial y aumento de peso. 9

Se han propuesto mecanismos potenciales para este efecto en la salud, pero no se entienden completamente. Componentes de algunos granos enteros (incluida la fibra soluble como el beta-glucano, alfa-tocotrienol, y la relación de lisina-arginina), se cree que desempeñan un papel en la reducción de colesterol en la sangre. Los granos enteros también pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón a través de su contenido de antioxidantes. 11 El estrés oxidativo y la inflamación son factores patológicos predominantes para varias enfermedades importantes y se ha sugerido que la variedad de compuestos bioactivos que se encuentra en los granos enteros puede inhibir directa o indirectamente el estrés oxidativo y inflamación. 24 Otros compuestos bioactivos se cree que desempeñan un papel en la reactividad vascular, la coagulación, y sensibilidad a la insulina.11,24-26

cáncer colorrectal

La evidencia sugiere que un alto consumo de fibra dietética, en particular, de fibra de cereales y granos enteros, parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal, aunque hay alguna inconsistencia entre los estudios. 10,27-30 Esto es apoyado por un reciente meta -Análisis de 25 estudios observacionales prospectivos. El estudio encontró que por cada 10 g de fibra de cereal consumido o cada 90 g (tres porciones de 30 g) de grano entero consumida por día, hay una reducción del 10% o 20% en el riesgo de cáncer colorrectal, respectivamente. 27 Del mismo modo, un estudio observacional prospectivo importante de más de 40.000 hombres, encontró que el consumo de granos integrales se asoció con una menor mortalidad, específicamente de cáncer colorrectal. 10

Se han propuesto varios mecanismos por los que los cereales integrales protegen contra el cáncer de intestino. 11,31 La fibra en alimentos de grano entero puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal mediante el aumento de volumen de las heces y la aceleración de la excreción de residuos, reduciendo así el tiempo de contacto entre los carcinógenos ( la producción de sustancias cáncer) y el revestimiento del intestino. Ciertos tipos de almidones resistentes de fibra y también pueden ser fermentados en el colon que produce sustancias protectoras utilizadas por la pared del intestino. 27 Los granos enteros también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra el daño oxidativo y la inflamación, lo que puede desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer. Hay otros posibles mecanismos por los cuales los granos enteros apoyan la función del intestino y pueden reducir el riesgo de cáncer descritos en la sección dedicada a la salud gastrointestinal, a continuación.La Organización Europea del Cáncer reconoce la importancia de grano entero en la prevención del cáncer y alienta una dieta con un montón de granos enteros32 .

de la Diabetes

Los primeros estudios observacionales informaron consistentemente un riesgo de 20 a 40% menor de diabetes tipo 2 (DM2) en las personas que consumen más toda la fibra de trigo, salvado y cereales en comparación con los que consumían la menor. 8,11,12,33-35 Una vez más el efecto de grano entero no se distingue de la de salvado o fibra de cereales. 8 Una revisión llevada a cabo por la Sociedad Alemana de Nutrición declaró que los estudios observacionales prospectivos indican consistentemente, que un alto consumo de productos integrales o fibra dietética de productos de cereales provoca un menor riesgo de la diabetes. 12 Un reciente meta-análisis de 6 estudios observacionales prospectivos encontraron un riesgo 26% menor de diabetes tipo 2 en los que el consumo de 48 a 80 g de grano entero/día (equivalente a 3-5 porciones) en comparación con aquellos de menores consumos. 9 Un reciente estudio examina el impacto de granos integrales en el desarrollo de diabetes tipo 2 en más de 72.000 mujeres, encontrando un efecto dosis-respuesta inversa:. cuanto mayor es el consumo de granos enteros, menor será el riesgo de diabetes tipo 2. 36

Algunos ECA indican que la ingesta de granos enteros mejora el control de la glucosa en sangre, puede reducir los niveles de insulina en ayunas, y disminuye la resistencia a la insulina. 4,9,11,33,37 Esto sugiere que el consumo de granos enteros puede aumentar la sensibilidad a la insulina (cómo las células sensibles son a la insulina, que controla los niveles de azúcar en la sangre). 38

El nivel de procesamiento de alimentos de grano entero puede influir en la velocidad de la digestión, que a su vez afecta a la respuesta metabólica a su consumo. Se han observado los siguientes aumentos graduales en las respuestas de insulina en función de la naturaleza física del grano entero: Granos enteros; granos agrietados; harina gruesa; harina 39 formas diferentes de este modo de grano entero tienen un impacto diferente sobre el metabolismo de la glucosa. 4,39

Datos de observación corriente general, sugieren que los granos enteros tienen un efecto protector contra el desarrollo de la diabetes tipo 2, pero a largo plazo los ECA son necesarios para aclarar la compleja relación entre los granos enteros, fibra dietética, metabolismo de los carbohidratos y la respuesta metabólica. 9,12,40

El control de peso y composición corporal

Nuevas evidencias sugieren que la ingesta de granos enteros puede contribuir a mantener un peso saludable. Estudios observacionales prospectivos a largo plazo, muestran que las personas que incluyen granos enteros, como parte de una dieta saludable son menos propensos a ganar peso con el tiempo. 8,9,12,41 Estos estudios han encontrado que una mayor ingesta de granos enteros, equivalentes a 3 porciones (48 g)/día está asociada con un menor índice de masa corporal (peso en relación con la altura), circunferencia de la cintura más pequeña, y los niveles de grasa corporal más bajos.9,41

Las pruebas de los ECA de los efectos de las dietas que contienen alimentos de granos enteros en comparación con los alimentos de granos no enteros en el peso corporal es menos consistente. Por ejemplo, una revisión de los datos de 26 estudios encontró el consumo de alimentos de granos enteros en comparación con los alimentos refinados no tuvo efecto global sobre el estado de peso corporal, pero puede tener un efecto beneficioso sobre el nivel de grasa corporal. 42 Más grandes y más estudios de intervención a largo plazo, son necesarios para investigar más a fondo si la ingesta de grano entero es sólo un marcador para un estilo de vida más saludable o un factor que favorece un menor peso corporal.

Múltiples mecanismos por los que comiendo granos enteros, pueden apoyar el control de peso se han sugerido. Por ejemplo alimentos integrales tienen una densidad menor de energía (kilocalorías/unidad de peso), que también contienen más carbohidratos no digeribles en comparación con los alimentos de cereales refinados. 4,41 Los estudios que comparan la sensación de saciedad, o la ingesta real de alimentos, después de comer granos enteros en comparación con controles de granos refinados indican una tendencia hacia el aumento de la saciedad de los granos enteros. 11 Esto puede ser mediada a través de una disminución de la digestión, y el impacto consiguiente en sangre de glucosa e insulina respuestas o la modulación de las bacterias del intestino y el posterior impacto en las señales de saciedad a través de hormonas y el hambre. 4,41

salud gastrointestinal

La salud gastrointestinal se determina por el mantenimiento de la digestión eficiente y respuestas inmunes óptimas, inflamación mínima y la ausencia de enfermedad. El tracto gastrointestinal está constantemente expuesto a agentes patógenos y toxinas de los alimentos y bebidas, así como a los metabolitos formados en el cuerpo de los constituyentes de los alimentos y excretados en el intestino a través de la bilis. Los granos enteros contienen fibra insoluble de cereales que proporcionan corpulencia en el intestino y acelera la eliminación de toxinas. Otros componentes de los cereales integrales, tales como fibras solubles y almidones resistentes, actúan como prebióticos. Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que pueden aumentar selectivamente la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas para combatir los agentes patógenos.4,5,11,43 La fermentación de ciertos tipos de fibra también produce ácidos grasos de cadena corta que tienen efectos anti-inflamatorios y aumentan la función de barrera en las células de revestimiento del intestino. Los micronutrientes en los granos enteros como el ácido fólico y la vitamina B 6, junto con los polifenoles y otros compuestos antioxidantes, trabajan juntos para reducir la inflamación y disminuir la carga de patógenos. Se sugiere que el consumo de grano entero reduce el riesgo de cáncer colorrectal a través de efectos sinérgicos entre los muchos compuestos anti-cancerígenos que contienen y la fermentación de los componentes de grano entero por las bacterias intestinales. 5,44

reivindicaciones Salud

Las declaraciones de propiedades saludables están diseñadas para informar a los consumidores y fomentar el consumo de alimentos más sanos. Para asegurar la armonización de las declaraciones de propiedades saludables en toda Europa, se publicó el Reglamento UE 1924/2006, de declaraciones nutricionales y saludables en los alimentos, que entró en vigor el 1 de julio de 2007. La Comisión Europea y los Estados miembros en conjunto, son responsables de la aprobación de declaraciones de propiedades saludables, y se les aconseja por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). 45

La UE ha aprobado declaraciones de propiedades saludables relativas a los componentes específicos de los granos enteros, como los beta-glucanos de avena. 13 Alimentos que proporcionan al menos 3 g de avena de beta-glucanos por día puede presumir de mantener o incluso reducir el colesterol en sangre. Sin embargo, los beta-glucanos no necesariamente tienen que venir de avena de grano entero, ya que podría, por ejemplo, ser de fibra de avena añadido. Un alimento que contiene 6 g de fibra de centeno/100 g de alimento, puede reclamarse para mejorar la función intestinal. 46 Alimentos que proporcionan al menos 6 g de salvado de trigo/100 g de alimento puede reclamar que contribuye a un aumento fecal. Si proporciona 10 g de salvado de trigo/día, un alimento también puede reclamar que contribuye a una reducción en el tiempo de tránsito (el tiempo necesario para que los residuos fecales viajen a través del intestino). 47

En 2010, la EFSA proporcionó un dictamen científico sobre las reclamaciones de salud relacionados con «grano entero». 48 Las afirmaciones de salud estaban relacionados con la función intestinal de salud intestinal, control de peso, glucosa en la sangre, los niveles de insulina, el control de peso, el colesterol, la saciedad, el índice glucémico , la función digestiva y la salud cardiovascular. Los alimentos de grano entero se definen de manera diferente entre países, incluso dentro de la UE, se consideró «… que el componente de alimentos, granos integrales, […] no está suficientemente caracterizado en relación con los efectos sobre la salud reclamadas …». Sobre la base de los datos facilitados al Grupo Especial concluyó «… que una relación de causa y efecto no se puede establecer entre el consumo de grano entero y los efectos reivindicados considerados en el presente dictamen.» La Food and Drug Administration ha aprobado los alegatos de salud, mediante las que ciertos alimentos que contienen más de 51 % de granos enteros pueden reclamar para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. 49

4. Recomendaciones para el consumo de granos de cereales

Los granos de cereales son una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, y la Organización Mundial de la Salud, así como las directrices dietéticas nacionales, fomentan el consumo de alimentos ricos en almidón y ricos en fibra. Como ha surgido el conocimiento científico de los beneficios para la salud de los granos enteros, los cereales integrales son ahora alentados específicamente. Recomendaciones relativas a los granos enteros varían de ser general, por ejemplo «comer alimentos ricos en almidón como el pan, arroz o pasta en cada comida, grano preferentemente conjunto» o «consumir por lo menos la mitad de todos los granos como grano entero,» a más prescriptiva con porciones precisas o gramos por día. La siguiente tabla muestra algunas pautas actuales de granos enteros que varían entre los países en función de los hábitos dietéticos culturales.

Tabla 2. Ejemplos de recomendaciones dietéticas, incluyendo alimentos de grano entero.

 
Organización, País Recomendación dietética
Salud Pública Inglaterra Coma un montón de pan, arroz, papas, pasta y
otros alimentos ricos en almidón – elija granos enteros
variedades cuando pueda. 50
Austria Cuatro porciones de granos, pan, pasta, arroz o patatas al día (cinco porciones de atletas en activo y niños). Prefiera los productos de granos enteros. 51
Autoridades Alimentos y Salud en Dinamarca, Suecia y Noruega Por lo menos 75 g de granos enteros / día, o 90 g / día para los hombres y 70 g / día para las mujeres.52-54
El Centro de Nutrición Países Bajos De dos a siete porciones de pan de grano entero (dependiendo de la edad y el sexo). 55
Grecia Ocho porciones por día de productos alimenticios de cereales integrales. 56
Departamento de Agricultura (USDA), Estados Unidos De tres a ocho onzas equivalentes de granos por día dependiendo de la edad y el sexo, las personas muy activas pueden ser capaces de consumir más.Consumir al menos la mitad de todos los granos como granos enteros. Aumentar la ingesta de granos enteros al reemplazar los granos refinados con granos enteros. 57
Health Canada De tres a ocho porciones de productos de granos por día dependiendo de la edad y el sexo. Haga por lo menos la mitad de estos productos de cereales de grano entero. 58
Gobierno de Australia De cuatro a ocho porciones de productos de granos por día dependiendo de la edad y el sexo, sobre todo de granos enteros y / o variedades de fibra de alta cereales. Se recomiendan las mujeres embarazadas comer por lo menos 8,5 porciones y mujer que amamanta 9 porciones por día. 59
1 porción de granos =
1 rebanada de pan
75-120g (½ taza) de arroz cocido o pasta, aproximadamente del tamaño de fistful de un adulto de 30 g ( ⅓ taza de avena seca), u otro cereal

5. El consumo de granos enteros

El grano entero no se mide de forma rutinaria en las encuestas dietéticas nacionales en muchas partes del mundo. La mayoría de los datos provienen de los EE.UU. y los países del norte de Europa. Actualmente la gran mayoría de las personas no alcanzan las recomendaciones nacionales. Por ejemplo en el Reino Unido, más del 70% comió menos de ~ 2 porciones (32 g de grano entero), con 18% de los adultos y el 15% de los niños / los adolescentes no consumen ningún grano entero en absoluto. 60 Esto es similar al consumo en los EE.UU., donde según un informe reciente del Departamento de Agricultura (USDA), sólo el 7% de los estadounidenses alcanzó 3 porciones de granos enteros al día. 61 Un estudio reciente en Francia muestra que el 55% de los niños y el 68% de los adultos en Francia no consumen granos integrales; y entre los franceses que comen granos enteros, la mitad de ellos comen menos de 10 g por día. 62 Diecinueve por ciento de los niños y adolescentes alemanes no consumen ningún grano entero y la ingesta total fue de alrededor de la mitad de la cantidad recomendada. 63 En los niños irlandeses y adolescentes, el panorama es un poco mejor, con más del 90% el consumo de algunos granos enteros, principalmente en forma de lista para comer cereales, aunque el consumo promedio era todavía baja en alrededor de la mitad de las 3 porciones recomendadas en día. 64

Por el contrario, los escandinavos tienden a tener un mayor consumo de cereales integrales, principalmente debido a su dependencia de pan de centeno de grano como alimento básico. Es difícil comparar los estudios debido a las diferencias en la medición pero los datos sugieren que la ingesta de Noruega son cuatro veces mayores que en el Reino Unido. A pesar de ello, la ingesta promedio de grano entero en Suecia, Dinamarca y Noruega están todavía por debajo del nivel actual recomendado de 75 g/día (NB. Muestras de estudio pueden no ser representativos de la población). El porcentaje de los escandinavos logran la recomendación actual y varía de entre el 16% para los hombres daneses y el 35% en las mujeres noruegas. 6,65 Los hombres parecen consumir más el grano entero que las mujeres, pero esto puede ser simplemente debido a una mayor ingesta total de alimentos. En el Reino Unido, los niveles más altos de educación y los ingresos están vinculados con una mayor ingesta de granos enteros, mientras que en Finlandia se observaron los consumos más altos de pan de centeno en los grados sociales más bajos. 66

La Campaña de Grano entero danesa en 2009 tenía como objetivo de aumentar el contenido de grano entero en los alimentos y aumentar el conocimiento de los consumidores acerca de los productos de grano entero. El consumo de grano entero en Dinamarca ha aumentado según los informes (de 32 g en la encuesta dietética 2000-2004 a 55 g por día en la encuesta de 2011 a 2012), y la proporción de los daneses que cumplen la ingesta diaria recomendada, también ha aumentado del 6% al 27%. 67

6. Las innovaciones en el suministro de alimentos

Las barreras para el consumo de alimentos de granos enteros incluyen la percepción de la apariencia, sabor y flavor de estos productos, así como sus costos. 2,66 Los fabricantes de alimentos pueden ayudar mediante la creación de nuevos productos de alta calidad menos costosos con el mejor gusto posible y reformulando productos existentes para contener los niveles de aumento de granos enteros, evitando aumentos en azúcar o grasa.

HEALTHGRAIN era un proyecto europeo (UE FP6 financiados, 2005-2010) iniciado para aumentar la ingesta de compuestos protectores en granos enteros. El proyecto explora nuevos métodos para incorporar ingredientes a base de cereales con un alto valor nutricional en los productos de consumo que atraen a los consumidores europeos, incluidos los productos adecuados para las personas con trastornos relacionados con el gluten. Una serie de nuevas tecnologías se han desarrollado para la molienda en seco, mojado y procesamiento para la fermentación, para aumentar los niveles de los componentes relevantes para la salud, con mejora de buenas propiedades sensoriales como el sabor y la textura. 2,68 Un proyecto de seguimiento, HealthBread (UE 7PM financiado, 2012-2014), ha optimizado aún más estas tecnologías, y ha desarrollado medios rentables de producción de productos de pan de sabor similar al pan blanco y tienen un contenido nutricional al menos similar al de integrales. 69

Otra estrategia es fabricar productos alimenticios que contienen una mezcla de grano entero y cereales refinados. Estos alimentos pueden ser producidos por diversas razones, entre ellas la mejora de la vida útil y la estabilidad, pero también tienen un sabor más familiar y pueden ayudar a las personas a entrenar a sus paladares hacia el flavor a nuez del grano entero.4,11 Por ejemplo, se ha demostrado que la sustitución de grano refinado de alimentos con alimentos de grano parcialmente enteros (25-50%) es una buena estrategia para aumentar el consumo de granos enteros en niños y adolescentes. 70

Otros granos enteros tradicionales, tales como la avena y la cebada, están ganando popularidad entre los consumidores. Cebada de grano entero, el trigo y el arroz también están disponibles en las variedades de cocción rápida (para el trigo y el arroz, las variedades precocinados se pueden preparar en pocos minutos en el microondas).

7. Cómo comer más granos enteros

La ingesta de granos enteros puede aumentar simplemente intercambiando algunas porciones de féculas refinadas para las variedades de grano entero. Intercambio la elección de alimentos en lugar de comer más alimentos, ayuda a mantener la ingesta de energía y por lo tanto el balance de energía (y el peso corporal). El aumento del consumo de cereales integrales debe hacerse progresivamente para dejar al cuerpo a adaptarse a una mayor ingesta de fibra.

Tabla 3. Sugerencias de opciones de grano entero 71

Tipo de comida  Opción de grano entero
Cereales de desayuno Gachas hecho con copos de avena o avena
cereales de trigo integral
soplado granos enteros
y cereales muesli bares de grano entero
Pan y galletas Pan de centeno (pumpernickel), integrales, ya veces panes de grano granero o mixto (revise la etiqueta).
galletas de trigo integral, galletas de centeno y panes crujientes
de grano entero pasteles de arroz
Oatcakes
Harina Harina integral, harina de trigo sarraceno, centeno integral y harina de cebada integral, avena y harina de avena, germen de trigo y algunas veces (revise la etiqueta)
Acompañamientos de comidas El arroz integral, pasta de trigo entero, cebada entera, trigo bulgur (trigo partido), quinua, cebada (no perla)

Cómo reconocer los alimentos de grano entero?

Puede parecer simple encontrar un producto de grano entero, pero sólo porque es de color marrón o que afirma que es alto en fibra, no significa necesariamente que contiene granos enteros. Aunque no es un requisito común de etiquetado para los productos alimenticios en la Unión Europea,72 el término «grano entero» todavía no está armonizado en Europa como un ingrediente alimentario. Sin embargo, las siguientes recomendaciones pueden ayudar a los consumidores a identificar los alimentos que contienen granos enteros.

Nombre del producto:

Para comprobar que un producto es de grano entero, los consumidores deben ser alentados a mirar más allá de un nombre de producto. Las palabras descriptivas en el nombre del producto, como la moleinda de piedra, multi-grano, 100% de trigo o salvado, no indican necesariamente que un producto es de grano entero. Como guía general, mirar hacia fuera para la palabra «todo» como en «integral», «grano entero» o «todo 100% de trigo» en el envase.

Declaración de ingredientes:

La declaración de ingredientes listará granos enteros por el grano específico, como la harina de trigo integral, avena integral, o el maíz de grano entero. En muchos alimentos de grano entero, un grano integral es uno de los primeros ingredientes enumerados. Cuando los alimentos se han hecho con varios diferentes granos enteros éstos se pueden notar más abajo en la lista de ingredientes, pero también pueden calificar como un alimento de grano entero. Los alimentos que llaman la atención a su contenido de grano entero tienen que aclarar la cantidad contenida.

Color / Textura:

El color marrón de un alimento no es una indicación del contenido de granos enteros (por ejemplo, algunos panes pueden ser de color marrón debido a la melaza o colorante de caramelo que se han añadido). Muchos productos de granos enteros, como los cereales, son de color claro. Además, los alimentos integrales no son siempre secos o arenoso; algunos pueden ser densos con un agradable flavor de «nuez» o luminoso y escamoso como un grano de cereal.

Contenido de fibra:

El hecho de que un producto es alto en fibra, no significa automáticamente que es de grano entero. Por ejemplo, la comida enriquecida con trigo o salvado de avena puede ser alta en fibra, pero que no contiene necesariamente los granos enteros. Por otro lado, el contenido de fibra de un alimento de grano entero varía dependiendo del tipo de grano, cantidad de salvado, la densidad del producto, y contenido de humedad.

Gráfico:

En Europa no hay actualmente ningún logotipo aprobado oficialmente para el contenido de grano entero. Los fabricantes pueden utilizar sus propias ilustraciones gráficas como parte del diseño del paquete para resaltar los ingredientes tales como grano entero. Mientras que en los EE.UU. y Canadá, los miembros del Consejo de grano entero, pueden utilizar los logotipos de «Sello de Granos Enteros» en los productos de granos enteros, que indican la cantidad de grano entero por porción. 73

En los mercados nórdicos (Noruega, Suecia y Dinamarca), los alimentos que cumplan determinados criterios nutricionales, de grano entero, y también el contenido de azúcar, grasa y sal, son fácilmente reconocibles con una marca verde en la cerradura de la etiqueta. 74 Sin embargo, los consumidores pueden no ser conscientes que las condiciones del logo incluyen grano entero.

8. Resultado final

La mayoría de los componentes saludables de los granos enteros se encuentran en el germen y el salvado que se retira al producir cereales refinados como la harina blanca. Simplemente cambiando de refinado para alimentos de grano entero aumentaría el nivel de fibra, micronutrientes y muchos otros compuestos bioactivos en la dieta. Las campañas de salud están alentando a los consumidores a comer más granos enteros. Con el aumento de la disponibilidad de apelar a productos de granos enteros y mejorado el etiquetado y el signo de contabilización de los alimentos de grano entero, los consumidores pueden encontrar más fácil aumentar su ingesta.

En cuanto a los efectos sobre la salud de grano entero, datos observacionales sugieren un efecto protector del consumo diario de grano entero contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, y que ayuda a controlar el peso. Sin embargo los ensayos de intervención son a veces inconsistentes y los mecanismos de acción todavía se están dilucidando.

Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes importantes y las autoridades sanitarias de todo el mundo europeo ya fomentan el consumo de alimentos de grano entero como parte de una dieta saludable. Además los estudios de intervención bien diseñados pueden aclarar las relaciones entre los granos y la salud integrales, que pueden devenir en oportunidades adicionales, para el desarrollo de productos alimenticios saludables.

Más información (en términos simples): Q&A Whole Grain

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